Puede trabajar su suelo pélvico mientras está acostado en el sofá

Gracias al fiasco del huevo de jade de Goop y la popularidad de los entrenadores de Kegel con tecnología como Elvie, muchas mujeres saben que tienen una parte del cuerpo llamada suelo pélvico. (Para su información, los hombres también tienen uno, pero la anatomía es diferente, obviamente).

El piso pélvico constituye la parte inferior de su unidad central, explica Sarah Bradford, especialista en acondicionamiento físico pre y posnatal y fundadora de LUNA Mother Collective. Puede ser útil pensar en el piso pélvico como una canasta que contiene todos los órganos del área, como la vejiga, el útero, los ovarios, etc.

Puede que no suene muy sexy, pero el suelo pélvico está involucrado en una tonelada de procesos corporales diferentes que son absolutamente esenciales: la función central (o qué tan bien funcionan los músculos abdominales durante las actividades y el ejercicio cotidianos), la función sexual y el placer, e incluso al baño.



Es por eso que las mujeres en todas las etapas de la vida deben comprender cómo funciona su piso pélvico.

Primero: una lección rápida de anatomía. Su núcleo externo está formado por el recto abdominal (también conocido como los músculos del paquete de seis), los oblicuos externos y los erectores espinales. Pero más adentro, hay músculos centrales internos, incluido el diafragma, que lo ayuda a respirar, el transverso del abdomen (TVA), un músculo similar a un corsé que envuelve su torso debajo de los oblicuos internos y el piso pélvico.

Es muy importante que los músculos centrales internos funcionen correctamente para (lo más importante) su salud en general, pero también si desea tener unos abdominales planos. Esto se debe a que el TVA y el suelo pélvico trabajan juntos para proporcionar una base sólida de apoyo para prácticamente todos los movimientos de todo el cuerpo que realice, desde levantar algo del suelo hasta correr o estornudar.

Estos músculos son de naturaleza anticipatoria, lo que significa que deben activarse milisegundos antes de los movimientos para proporcionar estabilidad a la columna, la caja torácica y la pelvis, así como para ayudar a regular la presión intraabdominal, explica Bradford. Cuando estos músculos no funcionan correctamente, experimentará cosas como pérdidas al toser, estornudar o hacer ejercicio intensamente, lo cual es más común durante el embarazo y después del parto, pero también les ocurre a las mujeres que nunca han estado embarazadas.

En el peor de los casos, puede experimentar un prolapso de órganos pélvicos, donde uno o más de sus órganos pélvicos caen desde su posición normal hacia la vagina. Nuevamente, esto ocurre con mayor frecuencia después del parto, pero también puede ocurrir debido a la menopausia, el envejecimiento o la cirugía pélvica.

Un problema con el suelo pélvico puede convertirse en un problema de todo el cuerpo y no tiene por qué ser extremo para que aparezca en otras áreas del cuerpo. Una leve debilidad o una ligera tensión puede no parecer un gran problema, pero dado que el piso pélvico es parte de la cadena cinética (lo que significa que interactúa con el resto de su cuerpo), a menudo hay un arrastre, explica Sarah Duvall, PT, DPT, CPT , fisioterapeuta y entrenadora personal que se especializa en la salud de la mujer. Problemas como la opresión del cuello y los hombros debido a la respiración superficial, el dolor piriforme o incluso la protuberancia de la parte inferior del abdomen pueden estar relacionados con el tono muscular en el piso pélvico.

Las mujeres también tienden a mantener la tensión en el suelo pélvico, lo que puede provocar problemas como dolor durante las relaciones sexuales y con el uso de tampones o copa menstrual, dolor pélvico y lumbalgia, según Bradford.

En cuanto a cómo saber si tiene o no disfunción del suelo pélvico, la mayoría de las mujeres que lo experimentan saben que algo anda mal, dice Duvall. Las fugas o la sensación de que algo está pesado o lleno dentro de la vagina, casi como si algo se estuviera cayendo, son dos signos reveladores. Si piensa en algo con su suelo pélvico, es mejor buscar a un fisioterapeuta del suelo pélvico para una evaluación. Algunos PT incluso ofrecen este servicio virtualmente, incluido Duvall. (LUNA Mother Collective también ofrece videos de fisioterapia del piso pélvico en su plataforma de transmisión).

¿Las buenas noticias? Los ejercicios específicos pueden ayudar a curar la disfunción del suelo pélvico y desempeñar un papel en la prevención en primer lugar.

No se trata solo de ejercicios de Kegel.

Se cree comúnmente que se necesita un suelo pélvico fuerte para prevenir y curar la disfunción del suelo pélvico, como la incontinencia y el prolapso, dice Bradford. Pero tener un suelo pélvico sano implica más que fuerza. En algunos casos, hacer ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, como los de Kegel, puede tener el efecto contrario. Un suelo pélvico tenso o hiperactivo no es lo mismo que un suelo pélvico fuerte.

Los músculos deben alargarse y contraerse para funcionar correctamente, incluido el suelo pélvico. Una forma habitual de pensar en esto es imaginarse el brazo flexionado y los bíceps tensos. Si intenta levantar un objeto pesado en esta posición, su bíceps no podrá tensarse más para ayudarlo a levantar el objeto. Su suelo pélvico funciona de la misma manera. Si ya está contraído, no puede contraerse más para detener el flujo de orina o gas cuando de repente tose, estornuda o se ríe, señala Bradford.

Es por eso que los profesionales del suelo pélvico recomiendan centrarse en ejercicios que permitan que el suelo pélvico se alargue. y contrato, en lugar de solo ejercicios de Kegel.

Afortunadamente, pasar el rato en casa es el momento ideal para trabajar en el suelo pélvico.

Aprender sobre el tronco y el suelo pélvico y caminar a través de ejercicios para aprender sobre esta parte de su cuerpo es a menudo muy personal, señala Duvall. Si estás en un gimnasio ruidoso con gente alrededor, eso puede hacerte sentir distraído o cohibido.

También hay un beneficio psicológico de hacer algo por uno mismo, señala Bradford. Estar en cuarentena también significa mucho más tiempo con los niños [si los tiene], lo que inevitablemente significa más levantarse y bajar del piso, levantar, cargar, llevar al bebé y cosas por el estilo. Por lo tanto, tomarse el tiempo para trabajar en el piso pélvico y el núcleo puede aumentar la estabilidad de la columna y la pelvis y disminuir el dolor lumbar.

Además, a diferencia de otros entrenamientos en casa, estos ejercicios se pueden hacer en la cama, en el sofá viendo Netflix o incluso mientras limpias la cocina, sin necesidad de equipo.

Tres ejercicios del suelo pélvico para probar en casa:

Si tiene curiosidad acerca de cómo está funcionando su piso pélvico o sabe que quiere trabajar en la función de su piso pélvico, estos ejercicios son un excelente lugar para comenzar.

Respiración diafragmática

Este es el primer paso y el más crucial para construir y mantener un núcleo interno y un piso pélvico verdaderamente fuertes y que funcionen bien, dice Bradford. Además, se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: acostado, sentado o de pie, con la columna larga y alta, permita que el piso pélvico y el estómago se ablanden y relajen. Deje que sus hombros caigan lejos de sus orejas y mantenga su caja torácica apilada sobre sus caderas.

Inhale por la nariz hacia la parte posterior y los lados de la caja torácica, sintiendo las costillas expandiéndose 360 ​​grados mientras mantiene relajados el vientre y el piso pélvico.

Mientras exhala por la boca, comience a dibujar las cuatro esquinas de la pelvis (hueso púbico, coxis y huesos del asiento) uno hacia el otro como si estuviera cerrando el piso pélvico alrededor de una canica, y luego levante esa canica hacia su corazón, instruye Bradford. Al mismo tiempo, comience a ceñir el TVA alrededor de su torso como un corsé. Imagina que estás atando el corsé desde la parte delantera de los huesos de la cadera hasta la caja torácica.

Luego, mientras inhala, permita que el corsé se suelte y el piso pélvico se alargue nuevamente. Repita cinco o seis veces y luego tome un descanso para evitar mareos.

Una vez que lo domine, también puede incorporar este ejercicio de respiración en prácticamente cualquiera de sus movimientos diarios. Cuando se agache para recoger a su hijo, una canasta de ropa sucia o una bolsa de la compra, colóquese en las bisagras de las caderas e inhale al bajar, explica Bradford. Exhale involucrando su piso pélvico y TVA mientras se levanta y se pone de pie. Cuanto más practique esto, antes volverá a cablear su cerebro y su cuerpo para hacer esto de forma natural, sin siquiera tener que pensar en ello.

Contracción del suelo pélvico

La mayoría de las mujeres con problemas del suelo pélvico, incluidas las fugas, tienden naturalmente a iniciar la contracción del suelo pélvico (también conocido como ejercicios de Kegel) en la espalda, dice Duvall. Pero en lugar de comenzar la contracción del piso pélvico desde el coxis, ella recomienda comenzar desde el hueso púbico.

Para empezar, Duvall recomienda 10 minutos de meditación tranquila para profundizar su conexión cuerpo-mente. Concéntrese en traer diferentes partes de su cuerpo a su conciencia y dejar ir la tensión, incluido su piso pélvico. Luego, coloque los dedos en la parte frontal del piso pélvico, justo por encima de la parte superior del hueso púbico. Tocar cualquier parte del cuerpo que desee contraer lo ayuda a conectarse con su cerebro para mejorar el reclutamiento y el control muscular, explica Duvall. A veces funciona a través de la ropa y otras veces es posible que deba colocar un dedo justo dentro de la vagina y tratar de cerrar alrededor del dedo desde el frente.

Desafío de abdominales inferiores

Este ejercicio es un poco más avanzado, por lo que es una buena idea probar los dos primeros antes de pasar a este.

Mucha gente tiene un agarre excesivo, o se tensa demasiado, con la parte superior del abdomen (el área blanda en el medio de la caja torácica), y esto ejerce mucha presión sobre el piso pélvico, explica Duvall. Con el tiempo, eso puede crear un perro en la parte inferior del vientre. Cuando te sientes estresado, el agarre de la parte superior del abdomen puede ser incluso peor.

Entonces, una forma de trabajar para liberar esa presión abdominal superior mientras también trabaja en su TVA y piso pélvico es intentar involucrar sus abdominales inferiores mientras deja sus abdominales superiores suaves y blandos. Para probarlo, coloque una mano justo debajo de las costillas y la otra en la parte inferior del abdomen. Trate de contraer los abdominales inferiores, sintiendo que la mano se contrae, sin tensar los abdominales superiores. La mayoría de la gente no podrá hacerlo en su primer intento, dice Duvall, pero es lo perfecto para trabajar mientras está en el sofá.

Bono: posicionamiento de la lengua

Si alguna vez te has encontrado apretando la mandíbula durante un momento tenso, es posible que te sorprenda saber que esto puede llegar hasta el suelo pélvico, provocando tensión allí, según Duvall. Entonces, mientras hace ejercicio o realiza una actividad en la que tiende a apretar la mandíbula, concéntrese en la posición de la lengua.

Asegúrate de que tu lengua descanse sobre el paladar, ligeramente hacia atrás, para que no toque tus dientes, dice Duvall. Mantenga los dientes ligeramente separados. Además de durante los entrenamientos, el otro momento para concentrarse en esto es cuando está sentado frente a su computadora, especialmente si tiene problemas con la tensión del cuello y los hombros.

    • Por Julia Malacoff