He aquí cómo hacer un burpee perfecto, según los entrenadores

Si alguna vez has puesto un pie en un gimnasio de CrossFit, has tomado una clase de bootcamp o seguido a un influencer del fitness en Instagram, probablemente estés familiarizado con los burpees. Son un ejercicio que a la gente le encanta odiar, ya que después de suficientes repeticiones, tienden a inducir esa sensación de ardor en los pulmones y vómitos en la boca.

Esa es una de las razones por las que muchos entrenadores los incluyen en sus programas de entrenamiento. Los burpees son un increíble ejercicio compuesto para todo el cuerpo que es excelente para desarrollar fuerza y ​​resistencia, explica Zarina Briggs, entrenadora personal certificada y entrenadora fundadora de Kuudose.

Debido a que son tan intensos, los burpees son ideales para aprovechar un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), donde su cuerpo continúa quemando calorías mucho después de su entrenamiento. Este efecto ocurre cuando haces un entrenamiento intenso que eleva tu frecuencia cardíaca. Por supuesto, hay muchas otras formas de lograr este efecto, pero los burpees son una forma rápida y sin equipo de aumentar la intensidad de su entrenamiento.



Cómo hacer un burpee, paso a paso

Paso 1: pararse sobre la plancha

Doble las rodillas, casi como si fuera a hacer una sentadilla, y coloque las manos en el suelo debajo de los hombros. Una vez que sus manos estén en el suelo, vuelva a colocar los pies en una tabla. No golpee el suelo con las manos; Trate de ser lo más amable posible. Aterrizar con demasiado impacto puede tensar las muñecas, los codos y los hombros, dice Briggs.

Paso 2: de la tabla al suelo

Apriete los glúteos (esto ayuda a mantener su núcleo enganchado) y mantenga su cuello en una posición neutral mientras baja su cuerpo al piso.

A medida que haga más repeticiones y comience a cansarse, es posible que note que comienza a dejar caer las caderas al suelo antes que el resto de su cuerpo. Esto puede generar tensión en la zona lumbar, según Briggs, así que trate de mantener todo el cuerpo en línea recta mientras se dirige al suelo.

Paso 3: piso para ponerse en cuclillas para saltar

Empiece a presionarse hacia arriba, manteniendo nuevamente su cuerpo en línea recta. Evite despegarse del suelo levantando el pecho primero y dejando las caderas en el suelo, aconseja Briggs. Esto provoca un arco excesivo en la zona lumbar que puede provocar lesiones y dolor de espalda.

Salta con los pies hacia adelante a una distancia un poco más ancha que el ancho de las caderas, poniéndote en cuclillas. Desde aquí, salta directamente del suelo, estira las manos hacia el techo y aplaude. Doble ligeramente las rodillas al aterrizar para proteger las rodillas y los tobillos.

Cómo hacer un burpeeCrédito de cómo hacer un burpee: cortesía

¿Qué más debes saber sobre los burpees?

Si tiene ciertas lesiones, evítelas.

Los burpees son un movimiento de alto impacto, lo que significa que el potencial de lesiones es mayor que con otros ejercicios, especialmente a medida que se fatiga. Las personas con lesiones existentes, como ACL, PCL y MCL deben evitar los burpees, según Anthony Crouchelli, CFSC, Master / Founding Trainer en Grit Boxing. Además, si tiene una lesión en la muñeca anterior o muñecas débiles, también debe evitar hacer burpees a toda velocidad.

Úselos en el contexto adecuado.

Crouchelli generalmente programa los burpees como un finalizador del entrenamiento, una ráfaga rápida de trabajo de alta intensidad al final de un entrenamiento, o como parte de un entrenamiento de cada minuto por minuto (EMOM). Los EMOM implican una serie de movimientos que deben realizarse cada minuto, utilizando el tiempo restante antes de que el siguiente minuto comience a descansar. Estos dos tipos de entrenamientos tienen algo en común: generalmente son cortos. Eso es una ventaja: los burpees no son el tipo de cosas que quieres hacer durante 40 minutos seguidos.

La buena forma es realmente la clave.

Las lesiones ocurren principalmente en este movimiento cuando las personas golpean sus muñecas contra el piso o experimentan incomodidad al redondear la parte baja de la espalda a lo largo del patrón, dice Crouchelli. Es por eso que enfatiza la forma con sus clientes que realizan burpees: es imperativo estar atento a sus movimientos, especialmente a los que se desvían del extremo superior del espectro de impacto.

No a todos los entrenadores les encantan.

Algunos entrenadores evitan específicamente los burpees en sus entrenamientos con los clientes. El entrenador de celebridades Ben Bruno es un gran ejemplo. ¿Su razonamiento? Son un movimiento avanzado, a menudo enseñado a principiantes, con un alto riesgo de lesiones. Eso no significa que nunca debas hacer burpees si te gusta hacerlo. Pero para el punto de Bruno, ciertamente puedes hacer un gran entrenamiento y / o ponerte súper en forma sin siquiera hacer burpees.

No se exceda.

Los burpees son, sin duda, un gran ejercicio para aumentar la intensidad de un entrenamiento, sin embargo, pueden ser agotadores para el cuerpo, dice Crouchelli. Debido a esto, a menudo los mezcla o alterna con otros movimientos, como caminar en plancha o subir en plancha. ¡Estos son dos ejercicios alternativos excelentes que te ayudarán a desarrollar tu resistencia muscular mientras sudas!

  • Por Julia Malacoff